La hidratación es la clave, ¿qué comer y beber mientras corres?

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No solo la calidad de un entrenamiento individual depende de la hidratación de calidad y la reposición de energía, sino también de la velocidad de recuperación y la posibilidad de realizar todos los otros entrenamientos que siguen al programa. 

Es decir, el objetivo es salir de cada entrenamiento largo sin consecuencias y estar listo para la próxima carrera lo antes posible. 

Hidratación

Antes de entrenar

La hidratación del corredor no solo se basa en la botella que llevas durante tu entrenamiento. El día antes del entrenamiento largo, debes prepararte como antes del maratón (y esa parte es parte del entrenamiento).

Por lo tanto, el día anterior debe beber regularmente y más de lo habitual, y eso significaría unos buenos 3 litros de líquido durante el día (mínimo). En la mañana antes del entrenamiento / carrera, se recomienda tomar otro medio litro con el desayuno (idealmente una hora y media o dos antes del comienzo). Una buena opción puede ser el té con miel, una bebida isotónica o jugo de fruta como una buena combinación de carbohidratos y líquidos.

Muchos corredores ni siquiera pueden imaginarse un entrenamiento sin estar precedidos por una buena taza de café por la mañana. Además de ser una ayuda de despertador común, la cafeína también se conoce como un suplemento dietético deportivo (a menudo aparece en carbohidratos deportivos y bebidas isotónicas y geles en una cantidad de 50-100 miligramos por porción). 

Es decir, la cafeína permite la apertura de almacenes de energía (acelera la descomposición de las grasas y la producción de energía de esa fuente) y contribuye a la resistencia.

Es por eso que la cafeína (por supuesto, en cantidades extremadamente grandes, que ciertamente no puede consumir a través de las bebidas con cafeína ordinarias) está incluso en la lista de sustancias prohibidas (dopaje). Un pequeño problema con el café de la mañana antes de correr puede ser que la cafeína también tiene un efecto diurético.

Durante el entrenamiento

Es obligatorio traer una botella de agua para entrenamientos de más de una hora y media, independientemente de las condiciones climáticas. Si es un entrenamiento extremadamente largo (3 horas o más), medio litro, que cabe en una botella de agua promedio, probablemente no sea suficiente para usted. 

En tales situaciones, una bolsa es una buena opción (una bolsa de hidratación con un tubo que generalmente puede caber más de un litro, y como la llevamos en una mochila especial, la sensación de carga adicional es mínima).

También es una buena solución para que el recorrido de entrenamiento pase varias veces por una «estación de refrescos» (automóviles, vestuarios, patios o algún lugar similar donde pueda reponer suministros para continuar el entrenamiento).

Los expertos dicen que para una hidratación de calidad completa durante la actividad física aeróbica, debe beber una pequeña cantidad de líquido (preferiblemente isotónico) cada 15 minutos. 

Esto permite el reemplazo continuo de agua y minerales perdidos por la sudoración, que el cuerpo, al recibirlos gradualmente, absorbe mejor y más rápido, y evita problemas en el sistema digestivo. 

Es decir, a menudo los corredores con un estómago más sensible tienen dificultades para digerir una mayor cantidad de líquido bajo esfuerzo físico. Es por eso que es importante organizar bien la hidratación y el tiempo, así como el entrenamiento: debe beber desde el comienzo del entrenamiento, pero después de la primera media hora de carrera (y no solo cuando tiene sed), y luego cada 15 minutos.

Comida durante el entrenamiento

Para mantener la energía en el nivel adecuado durante el entrenamiento, se debe hacer una buena estrategia para compensar la pérdida en la carrera (por supuesto, se pone énfasis en los carbohidratos como una fuente de energía rápidamente degradable). En números, debería verse así:

Antes del entrenamiento

Desayuno, dos horas antes del comienzo: 500 kcal (mejor en forma de pasteles con miel / mermelada / chocolate para untar, muesli con fruta, nueces y leche, batido de plátano con miel, etc.).

Trate de evitar los alimentos difíciles de digerir en esta comida previa al entrenamiento. El énfasis debe estar en los carbohidratos (cereales, frutas) combinados con una cantidad menor de proteínas (leche, requesón, etc.) en una proporción de 3:1.

Durante el entrenamiento

Si el entrenamiento dura menos de 2 horas, aproximadamente 30 gramos de carbohidratos por hora de entrenamiento serán suficientes, o en términos de calorías, aproximadamente 100 kcal por hora. Por supuesto, el consumo de energía es individual y depende de una serie de factores (peso del maratón, ritmo / intensidad del esfuerzo, predisposición física, forma), pero cada corredor de larga distancia necesita aproximadamente 30 gramos de carbohidratos por hora como medida básica. 

Como este tipo de entrenamiento aún no es muy largo, la mayoría de los maratonistas ni siquiera usan alimentos secos, sino que eligen bebidas que contienen cierta cantidad de carbohidratos para hidratarse. 

La mayoría de las marcas de nutrición deportiva ofrecen en su gama de bebidas (con isotónicos obligatorios) y bebidas que, además de la función de rehidratación isotónica, también sirven como alimento líquido (contienen la cantidad adecuada de azúcar, la mayoría de las veces de origen frutal).

Para entrenar más de 2 horas, un maratonista necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de entrenamiento. Tiene una gran selección de «refrigerios» que puede llevar con usted extensamente, por lo que es extremadamente importante (por prueba y error) encontrar el que más le convenga, que sea más fácil de consumir mientras viaja y que mejor se adapte a su estómago bajo presión. 

La elección no solo consiste en preparaciones energéticas industriales como geles, barras y tabletas de azúcar de uva, sino que también puede servir una amplia gama de fuentes de energía de calidad de alimentos comunes como miel, frutas secas, chocolate, galletas, barras de cereales y similares.

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