El desayuno perfecto para comerte el mundo: recetas saludables

Ahora que llega el desconfinamiento, y nuestra actividad poco a poco cada día volverá a ser más frenética, necesitaremos de el desayuno perfecto para empezar el día.

El ritmo de vida actual impone que, muchas veces, nuestro desayuno consista en apenas un café a la carrera y, con suerte, una tostada o un par de galletas para picar… un aporte nutricional a todas luces insuficiente y poco equilibrado para afrontar el día.

Poca energía para desenvolvernos y un primer paso para una ingesta de alimentos poco compensada a lo largo del día que, para aquellos que tenemos un metabolismo “normalito”, probablemente contribuya a que sigamos manteniendo esos kilillos de más que no hay forma de quitarse de encima. Pero para afrontar el día a día, necesitamos de un desayuno perfecto.

Partiremos de la base de que, aunque no es cierta la creencia que defiende como una verdad absoluta que el desayuno es la comida más importante del día, sí que es cierto que los horarios de trabajo y cómo nos vamos desenvolviendo a lo largo del día hacen de él una de las comidas más importantes en la mayoría de los casos.

Llegamos a ella después de bastantes horas de ayuno mientras dormimos y, hasta el siguiente momento en el que solemos tener tiempo para “recargar” energías (léase la comida) pasan otras tantas horas en las que disponer de toda nuestra energía es fundamental para rendir y conseguir los objetivos que nos propongamos.

Hasta la saciedad hemos visto que un desayuno equilibrado y sano debe tener la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra… el problema suele ser traducirlo a ejemplos concretos y el factor tiempo.

Las modas sobre el desayuno

Los desayunos de moda en Instagram están muy bien pero no suelen ajustarse ni al tiempo que tenemos ni a lo que suele haber en casa, pero damos fe de que con un mínimo de planificación en la compra y en tiempo récord puedes desayunar estupendamente antes de salir de casa.

Y, si nos apuras, son perfectamente replicables en la oficina si eres de esos a los que “a primera hora sólo les entra un café”.

Ahí van nuestras propuestas para que desayunes como “Dios manda”, con una preparación que apenas te llevará 5 minutos, que no te volverá loco con la lista de la compra o las caducidades y que, además de muy ricas, son saludables:

Lunes

Fruta de temporada. Ahora es un tiempo estupendo para 4-5

albaricoques, una docena de cerezas o de fresas, un par de nectarinas, de kiwis o de ciruelas. El plátano o la manzana son opciones que, prácticamente, vamos a tener a nuestra disposición a lo largo de todo el año. Elige una de estas opciones y, o en casa, o a la oficina, todas ellas son fáciles de transportar y de comer luego.
Proteína e hidratos. ¿Qué tal una tortilla sobre un buen pan integral?
(la cantidad ideal de pan se mueve entre 30-50 gramos… una buena rebanada o más o menos 4 dedos de una barra) Si quieres comértelo
en la oficina, no somos muy fans de las tortillas frías así que puedes optar por un huevo duro cortado en rodajas.
Que no se te olvide un chorrito (una cucharada sopera es más que suficiente) de aceite de oliva en el pan. Entre eso y la grasa de la yema del huevo, estás servido.

Martes

Hoy la fruta nos va a quedar de lujo con un yogur desnatado (métele canela en vez de azúcar y ya nos contarás).
¿Qué tal la tostada de hoy con una rodaja de tomate y una loncha (quítale la grasa que puedas) de jamón serrano?

Miércoles

Volvemos con algo de fruta (es un must de todos los días… la variedad
a la hora de prepararla es lo que más juego te va a dar) y… ¿te atreves con el porridge? Si te gusta el arroz con leche estás de enhorabuena porque son muy parecidos y sacia una barbaridad. Mezcla 30 gramos de copos de avena con de agua o leche (soja, avena, vaca, arroz, alpiste), en función de gustos y 1 minuto potencia máxima al microondas. Remueve bien cuando lo saques y añade media docena de nueces o avellanas machacadas, un buen pellizco de canela y la fruta que más te guste. No te arrepentirás.
Una recomendación respecto a la fruta, si te gusta meter variadas, recuerda recortar las cantidades. Por ejemplo, la ración normal es un plátano, o una docena de fresas o un par de kiwis… si quieres echar de todo, medio plátano, 3-4 fresas y un kiwi es más que suficiente.

Jueves

Podemos repetir la fruta con yogur y canela o… comernos sólo la fruta
con canela y… ¿qué tal si el pan de hoy se convierte en un montadito con algo más de jamón serrano y queso fresco? El queso, uno de los que vienen en porciones te ayudará para calcular la cantidad y… no te olvides del aceite de oliva.

Viernes

Al último día de la semana… le vamos a volver a echar huevos. Un par de huevos revueltos, pan para empujar y la fruta para rematarlo.

¿Cuánta cantidad de energía debemos de ingerir en el desayuno?

Una persona adulta en el desayuno debe ingerir alrededor del 20% de la energía que va a consumir a lo largo del día.

Así que si hacemos los cálculos, nos sale que un adulto necesita unas 2000 kcalorias diarias, por lo que debe ingerir entorno a las 400-500 calorías en el desayuno.