Distintos estudios científicos identifican un aumento de cefaleas con el uso intensivo de pantallas. Casos de cefaleas del tipo tensional y migraña están detrás de un hábito que parece imposible ponerle freno. Sin embargo, identificar los factores desencadenantes y adoptar hábitos preventivos puede reducir significativamente el impacto que producen las pantallas.
Cefaleas y pantallas: no solo el tiempo, sino también la forma
La doctora Lucía Vidorreta Ballesteros, especialista en Neurología y Coordinadora de la Unidad de Migrañas del Hospital Quirónsalud San José, explica para Directivos y Empresas que no siempre hay que atender el número de horas que pasamos frente a la pantalla, sino también la forma en que lo hacemos.
Por ello, entre esos factores que están detrás de las cefaleas, la experta se detiene también en la postura o la luz azul.
Pero, empezando por el tiempo, Vidorreta indica que la exposición prolongada implica un esfuerzo visual constante. Cuando fijamos la vista en una pantalla, el parpadeo —que normalmente ocurre unas 15 o 20 veces por minuto— se reduce hasta un 60%. Esa falta de lubricación natural seca la superficie ocular y genera irritación. A nivel muscular, los ojos y los músculos perioculares se mantienen en tensión, lo que puede desencadenar cefaleas tensionales.
Respecto a la postura, la neuróloga mantiene que este factor juega un papel determinante. Horas frente al ordenador, con el cuello ligeramente inclinado hacia adelante o los hombros encogidos, provocan contracción muscular sostenida e isquemia local —una reducción del flujo sanguíneo— que se traduce en dolor. Es un círculo vicioso: cuanto más tiempo pasamos conectados, más rígidos y tensos nos volvemos, y cuanto más tensos estamos, más probable es que el dolor se repita.
Doctora Lucía Vidorreta Ballesteros.
Luz azul y cerebro en alerta
Además del componente físico, las pantallas tienen un efecto neurológico. La luz azul que emiten altera los ritmos circadianos, los ciclos naturales de sueño y vigilia regulados por la melatonina. La exposición nocturna —especialmente la de móviles y tabletas, que usamos a corta distancia— engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día, lo que retrasa la conciliación del sueño y reduce su calidad.
La falta de descanso y la alteración de los ritmos circadianos aumentan la excitabilidad cortical, y eso puede actuar como desencadenante de crisis migrañosas en personas predispuestas. Estudios recientes (Chellappa et al., 2019; Ong et al., 2022) confirman este vínculo: la luz azul no solo interfiere con la calidad del sueño, sino que puede provocar una hiperreactividad neuronal que favorece la aparición de migrañas.
Pequeños gestos para reducir el impacto pantallas-cefaleas
La buena noticia es que prevenir estos cuadros es posible. Y no hace falta recurrir a grandes soluciones tecnológicas, sino a hábitos sencillos y constantes. La doctora Vidorreta resume algunas de las estrategias más eficaces:
- Cuidar la postura. La pantalla debe situarse a la altura de los ojos, la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmes en el suelo.
- Ajustar la luz. Evitar los brillos intensos y favorecer una iluminación ambiental cálida que reduzca el contraste.
- Controlar los tiempos de exposición. Especialmente en personas con migraña o predisposición, es recomendable limitar el uso diario de pantallas.
- Parpadear y mantener una buena hidratación. Dos gestos simples que reducen la fatiga visual.
- Aplicar la regla 20-20-20. Cada 20 minutos, mirar algo a 6 metros durante al menos 20 segundos.
- Hacer pausas reales. Levantarse, estirar el cuello, moverse.
- Evitar pantallas antes de dormir. Reducir su uso al menos una hora antes de acostarse mejora notablemente la calidad del sueño.
Los descansos no deben verse como una pérdida de tiempo, sino como una inversión en productividad y bienestar, enfatiza la especialista. El cuerpo necesita microdescansos para mantenerse funcional. El problema es que muchas veces el trabajo digital no tiene un inicio y un fin claros: seguimos conectados incluso cuando deberíamos desconectar.
