Dentro de prolífico mundo de las dietas milagro para perder peso, hay una que podría calificarse como tal que sí es aprobada por los especialistas de la salud. Se trata del ayuno intermitente, una práctica que años atrás era desconocida y hoy es una de las opciones más más comentadas —y malinterpretadas— en todo tipo de ámbitos en los que la nutrición esté presente.
Asociado muchas veces con influencers, rutinas milagrosas y promesas rápidas de pérdida de peso, este método es, en realidad, una estrategia con base científica que puede aportar notables beneficios para la salud… siempre que se utilice con rigor y bajo supervisión profesional. Laura Sánchez, dietista-nutricionista del Hospital Universitario La Luz, aclara para Directivos y Empresas todo acerca del ayuno intermitente. Un modelo para perder peso que sí tiene beneficios.
Laura Sánchez.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
En términos sencillos, el ayuno intermitente implica espaciar las ingestas alimentarias durante un determinado número de horas, generalmente 12 o más. “Todos hemos ayunado alguna vez para hacernos una analítica o una prueba médica. La diferencia es que en este caso se hace de forma estructurada y con un objetivo claro”, señala Sánchez.
Existen distintos modelos: desde el ayuno 12:12, considerado el más suave, hasta protocolos más estrictos como el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación), el 24 horas (una comida al día), o incluso planes prolongados de 48 ó 72 horas, que solo se aplican en contextos concretos.
Beneficios respaldados por la ciencia
Los estudios más recientes apuntan que el ayuno intermitente puede generar múltiples beneficios para la salud metabólica. Entre los más destacados, Laura Sánchez menciona:
- Mejora de los niveles de colesterol y presión arterial
- Mayor sensibilidad a la insulina y control glucémico
- Reducción de marcadores inflamatorios
- Estimulación de la autofagia, un proceso de “autolimpieza” celular que contribuye a la renovación del organismo
“Hay incluso indicios —aún en fase de investigación— de que este tipo de práctica podría influir en la inhibición de células cancerígenas, aunque esto depende de múltiples factores individuales”, matiza la experta.
Un aliado hormonal y psicológico
Más allá de lo fisiológico, el ayuno intermitente parece tener efectos positivos sobre la regulación hormonal del hambre. Hormonas como la leptina (saciedad) o la grelina (hambre) se ajustan, lo que ayuda al cuerpo a reconectar con sus verdaderas señales. “Muchas veces comemos por inercia, ansiedad o aburrimiento. El ayuno ayuda a romper con esa dinámica y a reencontrarnos con el hambre real”, indica Sánchez.
Además, hay un componente de empoderamiento personal. Algunas personas encuentran en esta herramienta una forma de retomar el control sobre sus hábitos alimentarios, siempre que se use con equilibrio y sin rigidez.
El ayuno intermitente no es para todos
Pese a sus potenciales virtudes, el ayuno intermitente no es una panacea universal. De hecho, puede resultar contraproducente en ciertos casos. Laura Sánchez es tajante: “Está contraindicado en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, en niños, personas mayores, personas con trastornos de la conducta alimentaria y en quienes presentan altos niveles de ansiedad o estrés crónico”.
Además, alerta sobre la desinformación que circula en redes sociales. “Es peligroso seguir consejos de influencers o personajes mediáticos sin formación en salud. Cada cuerpo es distinto y lo que le va bien a uno puede ser dañino para otro. El ayuno debe personalizarse y estar supervisado por un profesional de la nutrición”, enfatiza.
Cómo empezar: consejos prácticos
La recomendación de la especialista del Hospital Universitario La Luz para quienes quieran iniciarse en el ayuno intermitente es comenzar con un protocolo de 12 horas: por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00 del día siguiente. Y, muy importante, no descuidar la calidad nutricional de las comidas en la ventana de alimentación. “No se trata de dejar de comer, sino de comer bien, con todos los grupos de nutrientes, adaptando la ingesta a las necesidades de cada persona y su estilo de vida. El objetivo no es el sufrimiento, sino el equilibrio”, añade la experta.
