Cuando suben las temperaturas, muchos optan por cambiar el gimnasio por la hamaca. Pero el verano no tiene por qué significar una pausa en la actividad física. Hacer deporte en verano es posible siempre y cuando se sigan unas pautas.
Estas reglas son las que explica para Directivos y Empresas el doctor Rafael Cuenca, jefe de Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Córdoba. En primer lugar, el experto llama a aplicar el sentido común, que a veces es el menos común de los sentidos, para evitar golpes de calor, deshidrataciones y lesiones por sobreesfuerzo. El calor impone sus propias reglas, indica el médico.
Hacer deporte en verano: sí, pero con cabeza
El ejercicio regular es uno de los pilares de una vida saludable, y el verano puede ser una oportunidad ideal para mantenerse activo, siempre que se tenga en cuenta el entorno. Personas mayores, niños, embarazadas y deportistas que entrenan al aire libre forman parte de los grupos más vulnerables frente a las altas temperaturas. Para ellos, y para el resto, hacer deporte en verano requiere adaptar el tipo de ejercicio, el horario y la intensidad.
El doctor Cuenca recomienda evitar las actividades prolongadas o de alta resistencia durante el día y optar por ejercicios de bajo impacto, que no eleven en exceso la temperatura corporal. “Es preferible entrenar antes de las 11 de la mañana o después de las 7 de la tarde, cuando el sol ya no castiga con tanta intensidad”, aconseja. Además, recuerda que cada región tiene sus particularidades climáticas: no es lo mismo entrenar en la costa que hacerlo en una ciudad del interior como Córdoba o Jaén, donde el termómetro puede superar los 40 °C con facilidad.
“El umbral de seguridad para hacer deporte en verano al aire libre está en los 30 grados. Por encima de esa cifra, incluso aunque haya sombra, el cuerpo está más expuesto al sobrecalentamiento y la deshidratación”, advierte el especialista. Si se opta por hacer ejercicio en espacios interiores, contar con buena ventilación y climatización es clave para evitar riesgos.
Doctor Rafael Cuenca.
Vestirse para el calor
En verano, la elección de la ropa deportiva es más importante de lo que parece. Lo ideal, según Cuenca, es optar por prendas ligeras, transpirables y de colores claros, que favorezcan la evaporación del sudor. El calzado también juega un papel esencial: debe ser cómodo, ajustarse bien al pie y estar diseñado para el tipo de actividad que se practica. Los calcetines, a menudo olvidados, deben ser transpirables para evitar rozaduras y ampollas.
Si se entrena al aire libre, no hay excusas para no protegerse del sol. Gorras, gafas y crema solar son accesorios imprescindibles para prevenir quemaduras y golpes de calor. El sol no solo daña la piel; también multiplica el esfuerzo que debe hacer el cuerpo para mantener la temperatura adecuada.
Hidratación proactiva
Beber agua de forma regular, incluso antes de tener sed, es uno de los gestos más importantes para entrenar con seguridad en verano. “Lo recomendable es hidratarse cada 15 o 20 minutos durante la actividad física, y reponer líquidos una vez finalizada”, explica Cuenca. En entrenamientos largos o con mucha sudoración, las bebidas isotónicas pueden ser una buena opción para recuperar sales minerales.
En cuanto a la alimentación, el doctor aconseja evitar hacer deporte en ayunas o justo después de comer. “Lo ideal es dejar pasar unas dos horas tras una comida copiosa y optar por alimentos frescos y ligeros, como frutas de temporada. La sandía o el melón, por ejemplo, no solo hidratan, sino que aportan vitaminas y minerales esenciales”.
Más allá de la preparación física, Cuenca destaca la importancia de la autoescucha como parte del entrenamiento. Mareos, palpitaciones, fatiga intensa o dolor en el pecho son señales de alarma que nunca deben ignorarse. “Si aparecen estos síntomas, hay que parar inmediatamente y consultar con un profesional sanitario. No se trata de forzarse, sino de cuidarse”, enfatiza.
Consejos para mantener la motivación
La motivación suele flaquear en vacaciones, pero mantener la rutina deportiva puede ser más fácil con pequeños ajustes. El experto recomienda:
- Acortar la duración de los entrenamientos, pero mantener la regularidad.
- Practicar actividades en grupo o con amigos para hacerlo más ameno.
- Incorporar entrenamientos funcionales o circuitos breves que no exijan mucho tiempo.
- Tomar café o té antes de entrenar puede dar un ligero impulso de energía (siempre que no haya contraindicación médica).
Lo importante es no dejar de moverse. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 75 minutos semanales de actividad intensa o 150 de intensidad moderada son suficientes para mantener un buen estado físico. Eso sí, siempre con seguridad.
