El encendido navideño en las ciudades españolas es el pistoletazo de salida a un periodo en el que los excesos se instalan en el consumo de productos y comidas. Es también una fecha en la que se alteran rutinas, aquellas que se empiezan a coger en septiembre tras el fin de las vacaciones de verano.
El cuerpo, lógicamente, nota todos estos cambios a partir de mediados de diciembre hasta casi mediados de enero. Comidas abundantes, dulces tradicionales, horarios desordenados, falta de sueño y más brindis de lo habitual tienen un impacto sobre nuestra microbiota intestinal, tal y como reconocen a Directivos y Empresas dos expertas de Olympia Quirónsalud.
Los excesos de la Navidad y nuestra microbiota intestinal
Las doctoras Débora Nuevo, jefa de la Unidad de Microbiota y Longevidad de este centro, e Isabel Bustamante, neuróloga y nutricionista de la misma unidad, lanzan un aviso a navegantes sobre todo lo que ocurre en la microbiota con los excesos navideños. Nuevo se centra en la combinación de alcohol, grasas, azúcar y cambios de hábitos, factores de riesgo que favorecen el sobrecrecimiento de bacterias proinflamatorias y reducen la diversidad bacteriana.
El impacto de este cóctel es el que más afecta al organismo a corto plazo, dando lugar a síntomas tan frecuentes como la hinchazón, digestiones lentas y pesadez gástrica. La experta añade que este desequilibrio puede producirse incluso en personas sanas en apenas unos días, especialmente si encadenan varias celebraciones seguidas. Aunque se trata de un trastorno temporal, conviene prestar atención para evitar que el organismo entre en una espiral de inflamación intestinal, fatiga o somnolencia postprandial que puede extenderse durante semanas.
Doctoras Débora Nuevo e Isabel Bustamante.
El impacto a nivel mental o emocional
La microbiota no solo es sensible a lo que comemos: también responde al estado emocional y al descanso. “El intestino y el cerebro están íntimamente conectados. Tras días de excesos y poco sueño, no es raro que aparezcan molestias digestivas y también cierta falta de concentración o bajones de ánimo”, explica la doctora Isabel Bustamante, neuróloga y nutricionista de la misma unidad.
Este eje intestino-cerebro, ampliamente estudiado, demuestra que la salud digestiva y la mental están profundamente entrelazadas. Por ello, un desequilibrio en la microbiota puede traducirse en irritabilidad, cansancio o cambios en la motivación. Los expertos subrayan que, aunque estos efectos sean momentáneos, influyen en la calidad de vida durante las fiestas y en la vuelta a la rutina.
Cómo proteger la microbiota sin renunciar a la Navidad: 4 tips
Aunque las Navidades parecen convertirse cada año en un campo minado para el bienestar intestinal, los especialistas recuerdan que el problema no son las celebraciones en sí, sino la falta de equilibrio.
“No se trata de prohibir, sino de compensar”, afirma la doctora Nuevo. La clave está en preparar el organismo antes y después de las comidas abundantes. Entre sus recomendaciones destaca:
- Aumentar la ingesta de alimentos frescos
Frutas, verduras y legumbres aportan fibra y polifenoles, nutrientes esenciales para alimentar a las bacterias beneficiosas. Incorporarlos en los días previos y posteriores a las celebraciones mitiga los efectos del exceso.
- Mantener una buena hidratación
Beber agua de forma regular ayuda a regular el tránsito intestinal, facilita los procesos digestivos y favorece la eliminación de residuos.
- Evitar los atracones y comer despacio
La velocidad al comer es un factor determinante: una masticación insuficiente sobrecarga el sistema digestivo, aumenta los gases y dificulta la absorción de nutrientes.
- No recurrir a ayunos drásticos
Aunque pueda parecer una solución tras una noche de excesos, los ayunos prolongados pueden alterar aún más la microbiota. Lo recomendable es volver a un patrón de alimentación equilibrado sin castigos ni restricciones extremas.
Probióticos, prebióticos y alimentos aliados
En situaciones de estrés digestivo, los especialistas destacan el papel de los probióticos y prebióticos como complemento puntual. “Pueden ser útiles para reforzar la barrera intestinal y prevenir molestias”, explica la doctora Bustamante. Los prebióticos, como la fibra soluble o el almidón resistente, actúan como alimento para las bacterias beneficiosas, ayudando a recuperar la diversidad microbiana. Su acción se complementa con alimentos ricos en probióticos naturales. Entre los mejores aliados de la microbiota destacan:
- Aceite de oliva virgen extra, rico en compuestos antiinflamatorios.
- Frutos rojos y granada, potentes antioxidantes que nutren la flora intestinal.
- Pescado azul, fuente de ácidos grasos omega-3.
- Fermentados naturales, como yogur, kéfir o chucrut, que aportan bacterias vivas de calidad.
