Desde muchos foros, incluido este, se ha dicho en numerosas ocasiones que dormir es uno de los pilaras de la salud. La calidad del sueño está relacionada con muchos ámbitos de la vida, entre otros, el peso.
Sí, importan tanto el balance calórico de una jornada como la calidad del sueño, según lo indica Belén Fontán Calvo, nutricionista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, perteneciente al grupo Quirónsalud. Dormir poco no solo pasa factura en forma de cansancio o irritabilidad; también puede alterar el apetito, modificar el metabolismo y convertirse en un aliado invisible del aumento de peso.
Belén Fontán.
La relación entre el sueño y la pérdida (o no) del peso: ¿dormir mal engorda?
Dicho esto, la pregunta del millón: ¿dormir mal engorda? La respuesta de la experta es bastante elocuente: dormir mal puede incrementar el riesgo de sobrepeso y obesidad, incluso en personas que cuidan su alimentación.
¿Por qué puede suceder algo que parece impensable? Se trata de una relación biológica. Durante la noche, el organismo regula un complejo sistema hormonal que influye directamente en el hambre y la saciedad. Dos hormonas son clave en este proceso: la leptina y la grelina.
La leptina actúa como un freno: envía señales al cerebro para indicar que el cuerpo está saciado. La grelina, en cambio, funciona como un acelerador, estimulando el apetito. Cuando el descanso es insuficiente, este equilibrio se rompe: disminuyen los niveles de leptina y aumentan los de grelina.
Más hambre y menos sensación de saciedad.
Diversos ensayos experimentales han demostrado que incluso una sola noche de privación de sueño puede disparar los niveles de grelina al día siguiente. En términos prácticos, esto se traduce en una mayor ingesta calórica sin que necesariamente exista una necesidad energética real. A largo plazo, esta desregulación puede favorecer el aumento de peso de forma progresiva.
La evidencia científica refuerza esta conexión. Numerosos estudios epidemiológicos han encontrado una asociación clara entre dormir pocas horas y un mayor riesgo de obesidad. En población adulta, quienes duermen cinco horas o menos por noche presentan más probabilidades de ganar peso que aquellos que descansan en torno a siete horas.
No se trata únicamente de una cuestión de hábitos, sino de cómo responde el organismo. La falta de sueño no solo empuja a comer más, sino que también altera la forma en que el cuerpo gestiona la energía.
El impacto invisible en el metabolismo
Uno de los efectos menos visibles —pero más relevantes— de dormir mal es su impacto sobre el metabolismo de la glucosa. La insulina, la hormona encargada de facilitar la entrada de glucosa en las células para convertirla en energía, también se ve afectada por la falta de descanso.
Cuando el organismo no duerme lo suficiente, puede desarrollar resistencia a la insulina. Esto significa que las células responden peor a su señal, obligando al páncreas a producir más cantidad para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de la normalidad.
La ciencia ha demostrado que bastan pocos días de restricción del sueño para provocar cambios significativos. En algunos ensayos clínicos controlados, dormir solo cuatro o cinco horas durante menos de una semana fue suficiente para generar alteraciones metabólicas comparables a estados prediabéticos.
A este escenario se suma otro factor: la inflamación de bajo grado. La privación crónica de sueño puede favorecer este tipo de inflamación silenciosa, que está estrechamente vinculada tanto a la resistencia a la insulina como al desarrollo de enfermedades metabólicas, incluida la diabetes tipo 2.
Decisiones más impulsivas, menos movimiento
El impacto del sueño no termina en lo fisiológico. También influye en el comportamiento. Cuando una persona está fatigada, su capacidad para tomar decisiones saludables disminuye. Elegir alimentos equilibrados resulta más difícil, mientras que las opciones rápidas, calóricas y ricas en azúcares o grasas ganan terreno.
Además, el cansancio reduce la motivación para realizar actividad física. El resultado es un círculo vicioso: se ingieren más calorías y se gastan menos.
Durante años, el discurso sobre hábitos saludables ha girado en torno a dos grandes ejes: la alimentación y el ejercicio. Sin embargo, la evidencia científica apunta a un tercer pilar igual de importante: el sueño. Descuidar uno de estos pilares puede desestabilizar los otros dos. Sin embargo, en la vida cotidiana, el descanso sigue siendo el gran olvidado.