Las noches de verano en las que se están registrando olas de calor están resultando una tortura para conciliar el sueño. Dormir con calor es muy difícil incluso para las personas que no tienen problemas habituales con su descanso. El resultado se nota al día siguiente cuando las personas se sienten más cansadas de lo habitual, están más irritables o encuentras problemas para concentrarse.
La falta de descanso no solo en verano, sino en cualquier otra época del año, se traduce en los síntomas anteriores, si bien en esta época hay medidas que se pueden llevar a cabo para tratar de conciliar el sueño. Dormir bien con calor es posible, aunque para ello hay rutunas que se deben realizar, tal y como indica para Directivos y Empresas la doctora Carmen Gutiérrez, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Córdoba.
Doctora Carmen Gutiérrez.
Cómo dormir bien con calor
La experta hace hincapié en el dormitorio, los hábitos y los horarios. Todo ello puede marcar la diferencia a la hora de dormir bien con calor.
En cuanto a la habitación, advierte de que no existe una temperatura universalmente perfecta para dormir. La sensación de confort depende de numerosos factores, entre ellos la humedad ambiental, la ventilación, la ropa de cama, la edad o las características fisiológicas de cada persona.
La temperatura de la habitación
Para lograr aclimatar la estancia entre los 18 y 22 grados, temperatura adecuada para el descanso, se deben mantener bajadas las persianas o utilizar cortinas que reduzcan la entrada del sol ayuda a conservar una temperatura más estable. Cuando el ambiente exterior refresca, normalmente al anochecer o durante la madrugada, conviene abrir las ventanas para favorecer la ventilación natural.
En aquellos hogares donde se dispone de aire acondicionado, Gutiérrez considera que puede utilizarse sin problema siempre que se emplee de forma adecuada. El objetivo no debe ser enfriar excesivamente la habitación, sino alcanzar una temperatura agradable evitando que el flujo de aire incida directamente sobre el cuerpo. Además, mantener los filtros limpios y realizar un correcto mantenimiento del aparato resulta esencial tanto para su eficacia como para la calidad del aire.
Los ventiladores también representan una alternativa útil, especialmente cuando favorecen la circulación del aire sin generar corrientes molestas. No obstante, conviene tener en cuenta que un nivel elevado de ruido o una ventilación demasiado intensa pueden interferir igualmente en la conciliación del sueño.
La exposición a la luz
Más allá de la temperatura, el entorno en el que se duerme también desempeña un papel decisivo. La doctora recomienda que el dormitorio permanezca oscuro, silencioso y reservado exclusivamente para el descanso. La exposición a una luz intensa durante la noche puede alterar los mecanismos biológicos que regulan el ciclo sueño-vigilia, mientras que recibir luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj interno del organismo y facilita un descanso más estable.
Fuera pantallas
En este contexto, el uso de teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos electrónicos antes de acostarse continúa siendo uno de los hábitos menos recomendables. Aunque la luz emitida por las pantallas influye en la producción de melatonina, los especialistas señalan que el verdadero problema suele ser la estimulación mental que generan estos dispositivos y el tiempo que restan al descanso. Por ello, aconsejan reducir el brillo de las pantallas, evitar utilizarlas dentro de la cama y establecer un periodo de desconexión antes de dormir.
Nuestro cuerpo y estilo de vida
La actividad física constituye otro aliado para mejorar la calidad del sueño, siempre que se practique en el momento adecuado. Mantener una rutina de ejercicio favorece el descanso nocturno, pero realizar entrenamientos muy intensos poco antes de acostarse puede elevar la temperatura corporal y retrasar la aparición del sueño. Como norma general, los especialistas recomiendan finalizar el ejercicio exigente entre tres y cuatro horas antes de ir a la cama.
Otro gesto sencillo que puede resultar eficaz consiste en ducharse con agua templada una o dos horas antes de acostarse. Aunque muchas personas optan por duchas muy frías para combatir el calor, los expertos explican que el agua templada favorece una pérdida progresiva de calor corporal y facilita el inicio del sueño, mientras que el agua excesivamente fría puede producir un efecto estimulante.
La alimentación también influye en el descanso nocturno. Las cenas abundantes o demasiado tardías dificultan la digestión y pueden interferir en la conciliación del sueño, por lo que se recomienda realizar comidas ligeras y dejar transcurrir entre dos y tres horas antes de acostarse. Asimismo, conviene limitar el consumo de cafeína desde media tarde, especialmente en personas sensibles a sus efectos.
El alcohol tampoco constituye una solución para dormir mejor. Aunque inicialmente produce sensación de somnolencia, altera la arquitectura normal del sueño durante la segunda mitad de la noche y puede empeorar trastornos respiratorios como el ronquido o la apnea obstructiva del sueño. A ello se suma el efecto estimulante de la nicotina, que también dificulta un descanso realmente reparador.
Las vacaciones suelen traer consigo horarios más flexibles, pero modificar continuamente la hora de acostarse y levantarse puede alterar el ritmo biológico. Este fenómeno, conocido como «jet lag social», provoca un desajuste similar al que se experimenta tras un viaje con cambio horario y puede traducirse en una peor calidad del sueño.