Septiembre suele venir acompañado de propósitos. Después de varias semanas con horarios diferentes, comidas fuera de casa y menos actividad física, regresar al trabajo puede despertar la necesidad de recuperar rápidamente aquello que se ha descuidado durante las vacaciones.
Pero intentar cambiarlo todo de un día para otro puede ser precisamente el primer error.
La vuelta a la rutina puede convertirse en una oportunidad para recuperar hábitos saludables, siempre que se haga de manera progresiva y con objetivos realistas. Alimentación, ejercicio, descanso, calidad del sueño y gestión del estrés forman parte de una misma ecuación.
Lourdes de la Bastida, nutricionista del Hospital Quirónsalud Córdoba, recomienda evitar planteamientos excesivamente exigentes que puedan acabar generando frustración. La alternativa consiste en comenzar con cambios específicos, medibles y alcanzables. Según su experiencia, aproximadamente una semana puede ser suficiente para que los pacientes empiecen a interiorizar algunos de los cambios pautados.
Lourdes de la Bastida, nutricionista del Hospital Quirónsalud Córdoba
Hábitos saludables: el primer objetivo no debería ser cambiarlo todo
Las vacaciones alteran las rutinas.
Es habitual modificar los horarios, comer fuera de casa con mayor frecuencia, aumentar el consumo de determinados alimentos o bebidas y reducir el ejercicio.
El regreso al trabajo ofrece una oportunidad para recuperar cierta estructura, pero no debería convertirse en una carrera por compensar en pocos días todo lo ocurrido durante el verano.
La especialista de Quirónsalud Córdoba recomienda comenzar por pequeñas modificaciones asumibles.
Este planteamiento tiene una consecuencia importante: una rutina saludable no debe medirse exclusivamente por lo que aparece en el plato.
La actividad física, un descanso adecuado, la calidad del sueño y la gestión del estrés son también componentes fundamentales.
Por tanto, comer mejor mientras se mantiene una vida completamente sedentaria o se descuida sistemáticamente el descanso supone abordar solo una parte del problema.
Planificar las comidas reduce la improvisación
Una de las principales dificultades al recuperar el ritmo laboral es el tiempo.
Reuniones, desplazamientos, horarios familiares y otras obligaciones pueden acabar condicionando qué y cuándo se come.
En este escenario, la organización se convierte en una herramienta especialmente útil.
Lourdes de la Bastida recomienda planificar las comidas de la semana y preparar previamente la lista de la compra.
El objetivo es sencillo: disponer de los alimentos necesarios cuando llegue el momento de cocinar y reducir así la improvisación, que puede favorecer elecciones menos saludables.
No se trata necesariamente de elaborar menús complejos.
La especialista aconseja recuperar el protagonismo de los alimentos frescos y de temporada mediante preparaciones sencillas como verduras, ensaladas de legumbres, gazpachos o cremas de verduras.
También puede resultar útil establecer horarios de comida adaptados a las circunstancias laborales y familiares de cada persona.
Dos o tres piezas de fruta: un cambio sencillo para empezar
La transformación de la alimentación tampoco necesita comenzar con modificaciones radicales.
Un ejemplo especialmente sencillo es aumentar el consumo de fruta. La nutricionista recomienda tomar dos o tres piezas al día, distribuidas entre las diferentes ingestas.
Puede parecer un objetivo modesto, pero encaja con la filosofía que atraviesa todas sus recomendaciones: elegir cambios fáciles de incorporar y que puedan mantenerse en el tiempo.
La vuelta de vacaciones puede generar la tentación de establecer objetivos muy ambiciosos durante las primeras semanas de septiembre. El problema aparece cuando el esfuerzo necesario para cumplirlos resulta incompatible con la rutina real de la persona.
Una alimentación sostenible necesita encajar en el día a día.
Por qué las dietas extremas no son la solución después del verano
Uno de los comportamientos que pueden aparecer tras las vacaciones es intentar compensar los excesos mediante dietas muy restrictivas.
La especialista desaconseja este enfoque.
No considera necesario eliminar completamente el azúcar o los alimentos ultraprocesados. La recomendación pasa por reducir significativamente su consumo y priorizar alimentos frescos y fuentes naturales de azúcar.
Existe además un componente psicológico. Prohibir completamente determinados alimentos puede incrementar el deseo de consumirlos y generar ansiedad, especialmente cuando el objetivo es perder peso.
Por eso, la estrategia propuesta consiste más en sustituir progresivamente unas elecciones por otras que en establecer una larga lista de alimentos prohibidos.
El objetivo no debería ser únicamente conseguir resultados durante unas semanas.
La prioridad es construir hábitos alimentarios sostenibles que puedan mantenerse una vez desaparezca la motivación inicial de septiembre.
Comer mejor también es una estrategia de prevención
La alimentación tiene implicaciones que van mucho más allá del peso.
Mantener cambios saludables a largo plazo contribuye, según explica la especialista, al bienestar y a la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con hábitos de vida poco saludables, entre ellas la obesidad, la diabetes y la hipertensión.
Esto cambia la perspectiva. Volver a comer mejor después del verano no debería entenderse únicamente como una operación para perder los kilos ganados durante las vacaciones.
Se trata de recuperar hábitos capaces de integrarse en la vida cotidiana. Y precisamente por eso los cambios progresivos pueden resultar más útiles que las estrategias extremas.
Caminar 30 minutos al día puede ser suficiente para empezar
La actividad física representa el otro gran pilar señalado por Lourdes de la Bastida.
Para una persona sedentaria, recuperar el ejercicio no significa necesariamente empezar realizando entrenamientos intensos.
La especialista propone una alternativa mucho más accesible: caminar 30 minutos al día puede constituir un primer paso para comenzar a moverse más.
También recomienda elegir una actividad que resulte agradable.
Esta consideración puede ser más importante de lo que parece. Si el objetivo consiste en mantener el hábito, encontrar una actividad compatible con las preferencias y circunstancias personales facilita su incorporación a la rutina.
El movimiento tampoco tiene que concentrarse exclusivamente en un periodo reservado para hacer deporte.
Las escaleras y los desplazamientos también cuentan
La actividad cotidiana ofrece oportunidades para reducir el sedentarismo sin necesidad de realizar grandes cambios en la agenda.
Utilizar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse del autobús una parada antes o aparcar el coche algo más lejos del destino son algunas de las propuestas planteadas por la nutricionista.
Son modificaciones pequeñas.
Precisamente esa es su principal ventaja. Para alguien que lleva meses o años manteniendo una vida sedentaria, proponerse entrenar intensamente varios días por semana puede convertirse en una barrera demasiado alta.
Incrementar primero el movimiento diario puede ayudar a crear una base sobre la que incorporar posteriormente otras actividades.
La vuelta al trabajo también debería incluir sueño y descanso
Existe además una dimensión que suele quedar eclipsada cuando se habla de recuperar hábitos después de las vacaciones: dormir bien.
La rutina saludable que plantea la especialista de Quirónsalud Córdoba incluye explícitamente el descanso, la calidad del sueño y la gestión del estrés junto a alimentación y ejercicio.
El planteamiento resulta especialmente pertinente con el regreso al trabajo.
Recuperar horarios, desplazamientos y responsabilidades profesionales puede aumentar la exigencia de las primeras semanas. Por ello, intentar simultáneamente transformar de manera radical la dieta y el ejercicio puede añadir presión innecesaria.
La estrategia propuesta es justo la contraria: recuperar progresivamente una estructura que pueda mantenerse.
Septiembre puede ser un reinicio, pero no necesita convertirse en una carrera
No existe una única rutina válida para todo el mundo.
Una persona puede necesitar empezar organizando mejor sus comidas. Otra puede tener una alimentación razonablemente equilibrada pero llevar una vida demasiado sedentaria. Para otra, la prioridad puede estar en recuperar los horarios y el descanso.
Lourdes de la Bastida recomienda que cada persona valore su propia situación y seleccione aquellos cambios que le resulten más fáciles de incorporar.
Ahí probablemente se encuentra una de las ideas más útiles para afrontar septiembre.
La vuelta a la rutina no necesita convertirse en un periodo de prohibiciones, dietas imposibles y sesiones intensivas de ejercicio para compensar las vacaciones.
Puede comenzar con algo mucho menos espectacular: preparar la compra de la semana, recuperar alimentos frescos, comer más fruta, caminar media hora, subir las escaleras o cuidar nuevamente los horarios de sueño.
Los hábitos saludables que más importan no son necesariamente los que producen el cambio más rápido.
Son aquellos que siguen formando parte de nuestra rutina cuando septiembre ya ha quedado atrás.